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Maratón

 

ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN
Aquí tienes un programa de entrenamiento que puede llevar a cabo cualquiera de nosotros. Te damos la estructura básica y tú añades los detalles. Hay que darle mucha importancia a las carreras largas y al incremento semanal del kilometraje, pero seguro que deseas saber que distancia correr en las carreras largas, a que velocidad, y los demás entrenamientos a realizar.
Este plan vale tanto para expertos como para populares, ya que pueden ajustar su capacidad y calendario. Son doce semanas de entrenamiento diseñadas día a día, tipos de entrenamiento y cuando realizarlos. Lo único que tienes que hacer es acoplarte los kilómetros y el ritmo adecuado para ti según el cuadro que se adjunta. Pero antes de empezar, veamos los componentes de un entrenamiento de maratón y los tipos de entrenamiento que realizarás.

EL KILOMETRAJE:
La cantidad de kilómetros que hagas en un entrenamiento depende de tu experiencia y del tiempo de que dispongas. En este plan vamos a poner por ejemplo la cantidad tope de 80 kms. Esto no significa que cada semana tengas que correr 80 kms, el kilometraje semanal varía. Puedes correr este tope en 3 de las 12 semanas de este calendario, el resto de las semanas se puede hacer un kilometraje más bajo. Los más experimentados pueden hacer más kilómetros, depende de ti.
Cualquiera que sea el tope que decidas, necesitas haber desarrollado ese nivel de kilometraje antes de comenzar el calendario de 12 semanas. Establece tus ejercicios de la forma que aparecen en el calendario, haz las carreras largas, las fáciles y todo lo demás en los mismos días. Incrementa el kilometraje un 10 % cada semana hasta que alcances tu tope semanal, el cual te posicionará en la primera semana del calendario. Por ejemplo, si ahora corres 50 kms a la semana, y te has establecido un tope de 80 kms, tu incremento de un 10 % semanal será: 55 kms, 60, 66, 72 y ya estarás preparado para los 80 kms. Si te encuentras agotado, descansa una semana y reanuda tu aumento gradual.

LAS PIEZAS:
Las carreras largas y el alto kilometraje son la base del entrenamiento de maratón, pero si quieres mejorar tus tiempos necesitas mezclar algunos ejercicios para aumentar tu ritmo que ahora te muestro.

Carreras Largas:
Las carreras largas son la pieza clave del entrenamiento ya que construyen tu resistencia. Aunque nunca vayas a correr la distancia del maratón en estas carreras, preparan tus piernas para completarlo el día de la carrera. Realiza estas carreras largas una vez por semana al mismo ritmo que las carreras fáciles (ver tabla de ritmos al final). Si eres un corredor poco experimentado, intenta no correr más de 2 horas y media en tus carreras largas, evitarás lesiones.
Carreras de Umbral:
Las carreras de umbral mejoran tu ritmo. Se efectúan un poco más rápido que al ritmo de maratón y te ayudarán a hacer un buen tiempo el día de la carrera. Se denomina carrera de umbral porque corres a un ritmo por debajo del umbral en el cual el cuerpo empieza a acumular ácido láctico. Tu ritmo dependerá de tu nivel, para encontrar el tuyo mira en el cuadro de ritmos.
Estos ejercicios son similares a los intervalos. Están basados en la alternancia de varios minutos a ritmo de umbral con unos pocos minutos de carrera fácil. Empieza primero con un calentamiento de 2 o 3 kms, estiramientos y progresiones. Ahora corre 20 o 30 segundos al ritmo que aguantarías en una carrera de 1.500 metros, con una recuperación después de cada una de ellas, después enfría 2 o 3 kms de carrera fácil y algún estiramiento.
Carreras Fáciles:
Se realiza una carrera larga y una de umbral por semana y el resto se completa con carreras fáciles, o sea carrera a ritmo lento o bien descanso. Las carreras fáciles se hacen entre las largas y las de umbral para permitir al cuerpo recuperarse para afrontar los ejercicios de calidad.
Carreras a ritmo de maratón:
Es el toque final de tu entrenamiento. Realizarás estas en lugar de las carreras largas habituales y suelen ser de 24 kms realizadas a tu ritmo previsto de maratón para acostumbrarte a correr a este paso. Realizarlo en las semanas previas al maratón funciona bien.
Competiciones:
Correr alguna competición de vez en cuando puede ayudarte a comprobar como va tu entrenamiento y te da la oportunidad de un entrenamiento de calidad. Si vas a competir, corre fácil 2 o 3 días antes de la competición y deja el segundo ejercicio de calidad de esa semana. Después de la competición sigue con un día fácil por cada 3000 metros de la distancia que hayas corrido en la competición, por ejemplo, 3 días fáciles después de una competición de 10 kms.

Resumiendo:
Solo falta combinar todos estos elementos. Coge un papel con las semanas y días reales de tu calendario personal y rellena los espacios en blanco:
-          Decide cual será tu kilometraje tope.
-          Pon los kms de tus carreras larga y de umbral y el resto de los kms que te sobren esa semana los repartes en días fáciles.
-          Encuentra los diferentes ritmos en el cuadro de ritmos y escríbelos al lado de cada ejercicio.
No te preocupes por tomarte un día libre, sé flexible, no intentes recuperar el kilometraje perdido. El descanso y las carreras fáciles son tan importantes como los entrenamientos de calidad.

 

 

 
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Semana 1
100 % kms
CF CF

CU
4x 12 min/2’

CF CF CF CL
25 % kms
de la semana
Semana 2
90 % kms
CF CF CF CU
4x 6 min/1’
5 min. fácil
3x 6 min/1’
CF CF CU/CL/CU
4x 6 min/1’
1 hora fácil
20 min. umbral
Semana 3
80 % kms
CF CF CF CU
2x 20 min/3’
12' umbral
CF CF

CM
20 kms a ritmo
de maratón

Semana 4
100 % kms
CF CF CU
2x20min/10’
CF CF CF CL
32 kms
Semana 5
90 % kms
CF CF CF CU
8x 6 min/1’
CF CF CU/CL/CU
2x 12 min/1’
16 kms fácil
20 min umbral
Semana 6
90 % kms
CF CF CF CU
4x 12 min/2’
CF CF CM
24 kms a ritmo
de maratón
Semana 7
100 % kms
CF CF CF CU
2x20min/10’
CF CF CL
32 kms
Semana 8
100 % kms
CF CF CF CL/CU
1 hora fácil
6x 6 min/1’
15 min. fácil
CF CF CU/CL/CU
4x 6 min/1’
16 kms
4x 6 min/1’
Semana 9
80 % kms
CF CF CU
2x40min fácil
20 min umbral
CF CF CF CL
34 kms
Semana 10
70 % kms
CF CF CF CU
4x 12 min/2’
CF CF CM
24 kms a ritmo
de maratón
Semana 11
60 % kms
CF
14% kms total de la semana
CF
12% kms total
de la semana
CF
10% kms total
de la semana
CU
4x 12 min/2’
CF
12% kms total
de la semana
CF
12% kms total de la semana
CU
2x 12 min/1’
12 % kms total
de la semana
Semana 12
40 % kms
CF
16% kms total de la semana
CU
4x4 min.
CF
16% kms total
de la semana
CF
12% kms total
de la semana
CF
6% kms total
de la semana
CF
6% kms total de la semana
CL
30% kms total
de la semana
Semana 13
CF
10 kms
CU
20 min. fácil
5x1000/1’
15 min. fácil
  CF
40 min. fácil
8 progresivos
  CF
20 min. trote
MARATON


CF: Carrera fácil
CU: Carrera de umbral
CL: Carrera larga
CM: Carrera a ritmo maratón

VO2

5.000

10.000

Medio

Maratón

Fácil

Umbral

Maratón

40

24.08

50.03

1.50.59

3.49.45

6.06

5.05

5.27

41

23.38

49.01

1.48.40

3.45.09

6.00

4.59

5.21

42

23.09

48.01

1.46.27

3.40.43

5.53

4.53

5.15

43

22.41

47.04

1.44.20

3.36.28

5.46

4.47

5.08

44

22.15

46.09

1.42.17

3.32.23

5.39

4.41

5.03

45

21.50

45.16

1.40.20

3.28.26

5.33

4.36

4.57

46

21.25

44.25

1.38.27

3.24.39

5.28

4.31

4.51

47

21.02

43.36

1.36.38

3.21.00

5.23

4.26

4.46

48

20.39

42.50

1.34.53

3.17.29

5.17

4.22

4.41

49

20.18

42.04

1.33.12

3.14.06

5.12

4.18

4.36

50

19.57

41.21

1.31.35

3.10.49

5.07

4.14

4.32

51

19.36

40.39

1.30.02

3.07.39

5.02

4.10

4.27

52

19.17

39.59

1.28.31

3.04.36

4.57

4.07

4.22

53

18.58

39.20

1.27.04

3.01.39

4.53

4.03

4.18

54

18.40

38.42

1.25.40

2.58.47

4.49

3.59

4.14

55

18.22

38.06

1.24.18

2.56.01

4.44

3.56

4.10

56

18.05

37.31

1.23.00

2.53.20

4.40

3.53

4.07

57

17.49

36.57

1.21.43

2.50.45

4.36

3.49

4.03

58

17.33

36.24

1.20.30

2.48.14

4.32

3.46

3.59

59

17.17

35.52

1.19.18

2.45.47

4.28

3.43

3.56

60

17.03

35.22

1.18.09

2.43.25

4.25

3.40

3.52

61

16.48

34.52

1.17.02

2.41.08

4.21

3.37

3.49

62

16.29

34.23

1.15.57

2.38.54

4.18

3.34

3.46

63

16.20

33.55

1.14.54

2.36.44

4.14

3.31

3.43

64

16.07

33.28

1.13.53

2.34.38

4.11

3.28

3.40

65

15.54

33.01

1.12.53

2.32.35

4.08

3.25

3.37

66

15.42

32.35

1.11.56

2.30.36

4.05

3.23

3.33

67

15.29

32.11

1.11.00

2.28.40

4.02

3.20

3.31

68

15.18

31.46

1.10.05

2.26.47

3.59

3.18

3.29

69

15.06

31.23

1.09.12

2.24.57

3.56

3.16

3.26

70

14.55

31.00

1.08.21

2.23.10

3.54

3.14

3.24

71

14.44

30.38

1.07.31

2.21.26

3.51

3.11

3.21

72

14.33

30.16

1.06.42

2.19.44

3.48

3.09

3.19

73

14.23

29.55

1.05.54

2.18.05

3.45

3.07

3.16

74

14.13

29.34

1.05.08

2.16.29

3.43

3.05

3.14

75

14.03

29.14

1.04.23

2.14.55

3.40

3.03

3.12

76

13.54

28.55

1.03.39

2.13.23

3.37

3.01

3.10

77

13.44

28.36

1.02.56

2.11.54

3.35

2.59

3.07

78

13.35

28.17

1.02.15

2.10.27

3.33

2.57

3.06

79

13.26

27.59

1.01.34

2.09.02

3.30

2.55

3.04