	LUNES	MIERCOLES	VIERNES
1ª semana	Press Banca Aperturas inclinadas mancuerna Contractor Flexión brazos con barra Flexión polea agarre inverso Flexión brazos con mancuerna Flexión martillo banco Scott	Press Sentado con barra Elevación lateral Remo con barra de pie Encogimiento banco inclinado Extensión de piernas Flexión femoral Sentadilla Elevación de talones	Jalón tras nuca Remo sentado polea Dominadas Tríceps polea Press francés Tríceps una mano inverso Fondos tríceps
2ª semana	Press banca con mancuerna Aperturas declinadas mancuerna Pullover con barra Flexión brazos invertida Flexión polea un brazo Flexión simultanea mancuerna Flexión barra banco Scott	Press militar Press Arnold Elevación frontal con barra Elevación posterior Sentadilla frontal Flexión femoral de pie Patada trasera Elevación de talones	Jalón frontal polea Remo una mano Hiperextensiones Tríceps polea con cuerda Press francés una mano Press banca cerrado Press francés sentado
3ª semana	Press inclinado con mancuerna Press banca declinado Aperturas con mancuerna Flexión alterna inclinado Flexión polea un brazo inverso Flexión de concentración Flexión polea banco Scott	Press alterno Elevación lateral polea Encogimientos Rotación interna Extensión de piernas Peso muerto Desplazamiento lateral Elevación lateral polea	Jalón agarre invertido Remo con barra Hiperextensiones invertidas Tríceps polea un brazo Press francés agarre inverso Press francés una mano Flexión entre bancos
4ª semana	Press inclinado con barra Press declinado con mancuerna Pullover con mancuerna Flexión polea de pie Flexión martillo Flexión mancuerna banco Scott Dominadas	Press mancuerna sentado Elevación lateral tumbado Elevación frontal mancuerna Rotación externa Tijera Peso muerto pierna estiradas Aperturas abductores Elevación talones sentado	Jalón agarre cerrado Jalón polea brazos rígidos Dominadas agarre cerrado Tríceps polea agarre inverso Tríceps un brazo tumbado Patada con mancuerna Extensión tríceps con cuerda

Realizar 1 serie de 25 repeticiones de cada ejercicio después del calentamiento.
Imágenes de la revista Muscle & Fitness.